BEROLAHRAGA walaupun ringan, sebaiknya memerhatikan asupan makanan sebelum dan sesudahnya. Makanan-makanan itu bisa membantu memaksimalkan performa olahraga, mengurangi risiko gangguan otot, dan membuat badan lebih cepat pulih setelah berolahraga.
Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein dan lemak saat waktu yang tepat, akan memaksimalkan hasil olahraga. Makanan bernutrisi ini berperan sebagai bahan bakar sekaligus membantu mencegah kerusakan otot.
Karbohidrat misalnya mengandung glukosa yang digunakan otot sebagai bahan bakar saat berolahraga. Juga dapat disimpan sebagai glikogen atau cadangan energi. Kebutuhannya ini tergantung pada jenis dan durasi olahraga yang dilakukan.
Protein sudah pasti membentuk otot dan sel darah merah yang membawa oksigen dan nutrisi ke otot, meningkatkan kekuatan dan massa otot, membantu pemulihan otot, serta membantu performa otot.
Dan lemak adalah sumber energi untuk olahraga dengan intensitas menengah sampai tinggi. Sebuah studi menyebutkan, orang yang rutin mengonsumsi 40 persen lemak memiliki daya tahan yang baik saat berlari.
Dokter Neva Nareza dari Alo Dokter membuat beberapa rekomendasi makanan sebelum dan sesudah olahraga:
1. Sebelum olahraga
Berolahraga dengan perut kosong akan memungkinkan tubuhmu kehilangan metabolisme. Apalagi jika waktu terakhir makan sudah cukup lama.
Risiko lainnya adalah pusing, mual, gemetar, dan risiko cedera.
Jadi ada baiknya mengonsumsi makanan rendah lemak, rendah serat, tetapi mengandung cukup protein dan karbohidrat, juga cairan.
Konsumsilah 2-3 jam sebelum olahraga. Pilihan makanannya seperti:
• roti gandum isi dada ayam rebus dan selada
• roti gandum dan telur dadar dengan olesan alpukat dan semangkuk buah
• sereal gandum utuh dan susu
• smoothies dari bubuk protein, berbagai buah berry, susu, dan pisang
• semangkuk oatmeal dengan potongan almond dan pisang
Jika Anda baru sempat makan 45 sampai 60 menit sebelum berolahraga, sebaiknya konsumsi makanan ringan seperti apel, pisang, yogurt, atau energy bar yang mudah dicerna dan tidak menyebabkan nyeri lambung saat berolahraga.
2. Pilihan makanan setelah berolahraga
Idealnya, konsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat, 44 menit setelah olahraga. Kedua nutrisi itu dapat membantu mempercepat pemulihan otot, mengisi kembali cadangan glikogen, dan meningkatkan pembentukan protein otot yang baru.
Kita bisa memilih:
• sereal dan susu slim.
• kentang rebus dengan salmon.
• kraker dan selai kacang.
• roti, telur dadar, dan alpukat.
• ayam dan sayuran panggang.
• oatmeal dan kacang almond.
• roti gandum utuh dan roti isi salad tuna.
Pastikan juga kecukupan air mineral untuk mendinginkan sistem tubuh dan mencegah dehidrasi. Setelah itu, istirahatlah. 
KOMENTAR ANDA