Mengenal Clean Eating, Diet yang Menekankan Gizi Seimbang

SEMAKIN banyak orang yang mengalami obesitas akibat perubahan gaya hidup menimbulkan kekhawatiran akan munculnya berbagai penyakit berbahaya.

Kekhawatiran tersebut memaksa banyak orang untuk mulai menjalani gaya hidup sehat. Terlebih lagi setelah menghadapi badai pandemi selama dua tahun terakhir, lebih banyak orang berubah menjadi pribadi yang lebih sehat.

Salah satu bagian dari gaya hidup sehat adalah mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Dengan gizi yang seimbang, porsi makanan tak perlu berlebihan.

Dilansir Eating Well, clean eating berarti mengisi piring dengan makanan utuh yang sehat seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan kacang-kacangan—semuanya memberikan nutrisi penting, seperti serat—sambil menjaga hal-hal seperti tambahan gula dan lemak jenuh. Setidaknya, dua nutrisi itu bisa membahayakan kesehatan jika dikonsumsi terlalu banyak.

Tujuan clean eating adalah membantu kita berada pada kondisi tubuh yang terbaik. Kita tak hanya mendapat tubuh yang sehat tapi juga jiwa yang sehat.

Rancangan menu clean eating sangat mudah dipraktikkan. Intinya adalah fokus pada resep sederhana dengan daftar bahan pendek, menggabungkan banyak bahan pokok dapur, dan mengulangi makanan sepanjang minggu untuk merampingkan waktu Anda di dapur.

Menu tersebut mencakup banyak buah dan sayuran segar, biji-bijian dan kacang-kacangan berserat tinggi, lemak sehat, serta protein tanpa lemak, seperti ikan dan ayam. Clean eating menghindari gula tambahan dan meminimalkan lemak jenuh yang dapat merusak jantung.

Menu tersebut akan memuaskan kita karena mengandung banyak nutrisi yang membuat kenyang,

seperti serat (dari buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan), protein tanpa lemak (dari yogurt, ikan, dan ayam) serta lemak sehat (dari kacang-kacangan dan alpukat).

Dengan makanan dan camilan teratur dari sumber yang bergizi, banyak air untuk membantu Anda tetap terhidrasi, juga olahraga ringan sepanjang minggu, energi yang kita miliki akan lebih tahan lama.

Clean eating bukan semata soal diet melainkan keterampilan kita memilih makanan sehat setiap hari. Clean eating merupakan wujud nyata dari pemahaman you are what you eat.

Tips memulai clean eating

Jangan berpikir bahwa "makan bersih" itu merepotkan. Berikut beberapa tips untuk memulai clean eating.

1. Makan sering dengan porsi kecil. Makan 5-6 kali dalam satu hari dengan perincian 3 kali makan besar dan 2-3 kali camilan kecil. Sedikit karbohidrat tetap dibutuhkan untuk energi dan efisiensi pembakaran kalori.

2. Pilih bahan organik dan makanan segar. Dengan mengonsumsi makanan organik yang mengandung sedikit bahan kimia, itu artinya kita mengonsumsi makanan yang segar, tahan lama, dan tidak berdampak buruk terhadap lingkungan. Sedangkan makanan yang segar—seperti ikan atau sayur—memberi kita nutrisi dan zat gizi lain secara maksimal.

3. Minum dua liter air setiap hari. Air putih menjadi satu bagian penting dalam menjalankan clean eating.

4. Perhatikan porsi makan tepat. Ingat, porsi makan jangan terlalu banyak namun jangan pula terlalu sedikit.
5. Perhatikan nutrisi. Jangan pusing memikirkan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Ubah mindset untuk lebih memperhatikan kandungan nutrisi yang tersaji di piring kita.

Beberapa makanan yang bisa kita coba untuk mulai menjalankan clean eating adalah nasi merah (mengandung vitamin A, B1, B6, dan protein tinggi), jus buah murni (kaya serat untuk kebaikan pencernaan dan penyerapan nutrisi), kacang edamame (dengan asam amino, serat, karbohidrat, vitamin B, C, E, K serta baik untuk jantung dan daya ingat), roti gandum (rendah kalori, kaya serat, lebih sehat), serta tahu panggang (hanya menggunakan sedikit minyak).

Contoh rancangan menu clean eating

Menurut Ervine Chastine Marind, S.Gz, ahli gizi terverifikasi dari konsultan diet Sirka, clean eating adalah klaim yang digunakan untuk makanan organik atau makanan yang tidak melalui proses berlebihan. Makanan yang kita makan sehari-hari juga tergolong "makanan bersih" apabila memiliki gizi seimbang.

Berikut ini menu gizi seimbang untuk dua hari ala Sirka yang bisa dipraktikkan.

Hari 1
1. Makan pagi: roti gandum 2 slices + alpukat ½ buah + telur rebus 1 butir
2. Snack pagi: snack bar 1 bungkus
3. Makan siang: nasi putih 110 gram + ayam teriyaki 40 gram + tahu cabai garam 40 gram + tumis jamur wortel lada hitam 100 gram
4. Snack sore: biskuit gandum 3 keping
5. Makan malam: kentang kukus 2 biji ukuran sedang + daging sapi lada hitam 40 gram + tempe 40 gram + wortel dan buncis kukus 60 gram

Hari 2
1. Makan pagi: overnight oatmeal (terbuat dari oatmeal 4 sdm + granola 2 sdm + apel 1 buah)
2. Snack pagi: snack bar 1 bungkus
3. Makan siang: nasi putih 1 sendok nasi (6-8 sdm) + ayam lada hitam bagian dada atas 60 gram + tahu cabai garam 40 gram + sayur sop 1 mangkuk
4. Snack sore: salad buah (terbuat dari buah + low fat yoghurt + chia seed)
5. Makan malam: nasi putih 1 sendok nasi (6-8 sdm) + daging balado 40 gram + sayur bayam 1 mangkuk.