Cemas & Panik Berlebih? Coba 5 Teknik Grounding Ini Untuk Menenangkan Diri

MERASA cemas ketika sedang menghadapi situasi menegangkan adalah hal yang normal. Namun jika cemas itu berlebih tanpa sebab yang jelas, mungkin saja kamu mengalami gangguan kecemasan.

Teknik Grounding adalah salah satu cara untuk membantu menenangkan diri. Cara ini berupaya mengalihkan diri dari pikiran cemas, gelisah, dan menjauh dari ingatan yang tidak diinginkan.

Emosi negatif, dorongan untuk menyakiti diri sendiri atau hal-hal yang membuat kewalahan secara fisik dan mental yang biasa muncul saat cemas dan panik berlebih, bisa diatasi dengan Grounding. Sehingga, kamu bisa fokus kembali pada keadaan saat ini.

Psikolog Irma Gustiana A,melalui laman instagramnya @ayankirma menjelaskan ada 5 teknik Grounding yang bisa dipelajari untuk mengatasi panik dan cemas berlebih ini.

1. Grounding Chair

Yaitu suatu langkah menenangkan diri dengan cara duduk di kursi yang nyaman dan biarkan kaki menyentuh lantai. Kemudian, pejamkan mata dan fokus pada pernapasan.

Tarik napas perlahan selama 3 hitungan, lalu keluarkan perlahan. Bawa fokus pikiran ke tubuh. Rasakan perubahan yang terjadi.

Kemudian, geser tubuh ke bagian belakang kursi, sehingga seluruh panjang punggung menekan ke belakang kursi. Bisa merasakan kontak tubuh dengan belakang kursi?

Jika kursi memiliki lengan, sentuh, apakah bahannya halus atau bertekstur? Tekan lengan mu di sepanjang lengan kursi, perhatikan bagaimana tangan menggantung di ujungnya.

Apabila kursi tidak memiliki lengan, sentuh bahan di kursi. Bagaimana rasanya?

Selanjutnya, dorong kaki ke lantai. Bayangkan energi mengalir dari pikiran, turun melalui tubuh dan keluar melalui kaki sambil terus mengatur napas sampai terasa tenang.

2. 54321 Grounding

Teknik ini menggunakan kelima indera untuk membantu kembali ke masa kini. Dimulai dengan posisi duduk dengan nyaman, menutup mata dan menarik napas dalam-dalam.

Menghirup melalui hidung (hitung sampai 3), keluar melalui mulut (sampai hitungan ketiga), lalu buka mata dan lihat sekeliling.

Sebutkan dengan bersuara:
• 5 - hal yang dapat dilihat (di dalam atau ruangan-ruangan/jendela).
• 4 - hal yang dapat dirasakan (tekstur bahan kursi, meja, ataupun yang dapat disentuh).
• 3 - hal yang dapat didengar (kebisingan lalu lintas atau suara hewan, fokus mendengarkan hal-hal di sekitar yang mengeluarkan suara yang biasanya tidak terdengar).
• 2 - hal yang bisa dicium (wewangian tertentu, bau parfum, atau bau rumput)
• 1 - hal yang bisa dicicipi (tidak mengapa meninggalkan kurai saat kamu ingin mencicipi sesuatu. Gigit kecil dan biarkan mengembang di sekitar mulut selama beberapa detik dan nikmati rasanya).

Tarik napas dalam-dalam untuk mengakhirinya.

3. Genggam Suatu Benda & Fokus

Ada baiknya selalu menyiapkan benda yang bisa dipegang. Ambil salah satu benda kecil favorit yang bisa dipegang, masukkan ke dalam saku atau tas, sehingga kamu bisa melakukan penenangan diri di mana saja.

Jika tidak terbiasa menyiapkan benda, kamu bisa mengambil benda apapun yang ada di sekitarmu, saat kamu tahu akan ada kejadian yang membuat stres

Pegang objek di tangan dan fokus penuh padanya. Perhatikan teksturnya, pola, warna, rasakan berat ringannya di tangan, atau hal-hal spesifik lainnya.

4. Memecah Perhatian

Untuk mengalihkan pikiran agar berhenti memikirkan apapun yang mengkhawatirkan dan fokus pada sesuatu yang tidak didorong secara emosional, lakukan:

• Pilih Warna. Berapa benda dalam banyak nuansa warna yang berbeda yang dapat kamu lihat di sekitar ruangan atau di luar jendela? Masih merasa stres? Pilih warna lain!
• Hitung Mundur. Bisa dimulai dari angka terbesar, misalnya 50. Pada anak-anak, bisa dimulai dari angka 10. Memang tidak mudah dan butuh konsentrasi yang baik. Tapi ketika dilakukan, cukup menghilangkan pikiran yang mengkhawatirkan atau rasa tidak nyaman.

5. Self Talk